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THE B VITAMINS はじめに

 

「ビタミンB群」という言葉は、食品やサプリメントの表示でよく見かけます。けれども、「B群」とまとめて呼ばれる理由や、そこに何種類のビタミンが含まれているのかまで知っている方は、それほど多くないかもしれません。

ビタミンB群は、ひとつのビタミンの名前ではなく、8種類のビタミンをまとめた呼び方です。それぞれに役割があり、互いに関わり合いながら、私たちが食べたものを体のなかで活用するはたらきを支えています。そしてどれも水に溶けやすく、体にためておきにくいという共通の性質を持っています。

この記事では、ビタミンB群とはどんな栄養素か、8種類それぞれの役割と多く含む食品、食事から上手に摂るための調理の工夫、そしてCELL CELLAR PREMIUMに配合しているビタミンB1・B2についてご紹介します。

CHAPTER 01 — WHAT ARE B VITAMINS ビタミンB群とは？

 

 

まずは、ビタミンB群がどんな栄養素なのか、全体像をつかんでおきましょう。

8種類のビタミンの総称

 

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類をまとめた呼び方です。もともとは同じ「ビタミンB」として発見され、研究が進むにつれて別々の物質であることがわかり、番号や名前がつけられていきました。そのため、番号が飛んでいたり、「ナイアシン」「葉酸」のように番号のない名前が混ざっていたりします。

エネルギーをつくる過程を支える

 

ビタミンB群の多くは、私たちが食べた炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質を、体のなかで使えるエネルギーに変える過程に関わっています。いわば、食事からとった栄養を体で活用するための「サポート役」です。それぞれが別々の場面で役割を持ち、互いに関わり合いながらはたらいているとされています。

ビタミンB群は、食べたものを体で活用するための「サポート役」。8種類がチームではたらいている。

水に溶けやすく、体にためておきにくい

 

ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」に分けられます。ビタミンB群は8種類すべてが水溶性です。水溶性ビタミンは、体内にためておける量が少なく、余った分は尿などとして排出されやすいとされています。そのため、まとめて摂るより、毎日の食事でこまめに摂ることが大切です。

CHAPTER 02 — EIGHT VITAMINS 8種類それぞれの役割と、多く含む食品

 

 

ビタミンB群の8種類は、どれも国が定める栄養機能食品の制度で機能を表示できる栄養素です。ここでは、その表示に沿って、それぞれの役割と多く含む食品をご紹介します。

• ビタミンB1炭水化物からのエネルギーの産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。ごはんや麺類など、炭水化物を多く食べる方にはとくに意識したい成分。豚肉、うなぎ、玄米、大豆製品などに多く含まれます。
• ビタミンB2皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。脂質の代謝にも関わるとされています。レバー、卵、納豆、牛乳・乳製品、さばなどに含まれます。
• ナイアシン皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。かつお、まぐろ、たらこ、鶏むね肉、きのこ類などに多く含まれます。
• ビタミンB6たんぱく質からのエネルギーの産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。たんぱく質を多く摂る方に関わりの深い成分。かつお、まぐろ、鶏肉、レバー、バナナなどに含まれます。
• ビタミンB12赤血球の形成を助ける栄養素です。しじみ、あさりなどの貝類、レバー、魚、卵、乳製品など、主に動物性の食品に含まれます。
• 葉酸赤血球の形成を助ける栄養素であり、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。ほうれん草、ブロッコリー、枝豆などの緑黄色野菜や、レバー、いちごなどに含まれます。
• パントテン酸皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。名前の由来は「どこにでもある」という意味のギリシャ語とされ、レバー、鶏肉、納豆、卵など、さまざまな食品に広く含まれています。
• ビオチン皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。レバー、卵黄、大豆、ナッツ類などに含まれます。

「チーム」で摂ることが大切

 

8種類のビタミンB群は、互いに関わり合いながらはたらいているとされています。そのため、どれか一つだけを多く摂るより、さまざまな食品からまんべんなく摂ることが大切です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品・緑黄色野菜を、日々の献立にバランスよく取り入れることが、いちばんの近道です。

CHAPTER 03 — COOKING TIPS 食事から上手に摂るための工夫

 

 

水に溶けやすく、熱に弱いものもあるビタミンB群。調理の仕方を少し工夫するだけで、食卓に残る量を増やすことができます。

汁ごといただく

 

水溶性のビタミンB群は、ゆでたり煮たりすると、ゆで汁や煮汁に溶け出します。スープや味噌汁、鍋料理など、汁ごといただける料理にすると、溶け出した分も無駄なく摂ることができます。

ゆでるより、蒸す・電子レンジ

 

野菜を大量のお湯でゆでると、ビタミンB群が流れ出やすくなります。蒸す、電子レンジで加熱する、炒めるといった方法は、水に触れる量が少ないため、ビタミンが残りやすいとされています。

ビタミンB1は、ねぎ・にんにく・にらと

 

ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にらなどに含まれる香りの成分「アリシン」は、ビタミンB1と結びついて、体に吸収されやすい形になるとされています。豚肉とにら、豚肉と玉ねぎのように、昔からある組み合わせを取り入れてみましょう。

主食を少し工夫する

 

白米を、玄米や胚芽米、雑穀を混ぜたごはんにすると、ビタミンB1を摂りやすくなります。全部を置き換えなくても、少し混ぜるところから始めてみましょう。

不足しやすい場面を知っておく

 

麺類や丼もの、菓子パンなど炭水化物に偏った食事が続くと、ビタミンB1が不足しやすくなるとされています。また、アルコールをよく飲む方も、ビタミンB群の消費が増えるといわれています。ビタミンB12は主に動物性食品に含まれるため、肉や魚、卵、乳製品をほとんど食べない食生活の方は意識したいところです。

CHAPTER 04 — SUPPLEMENTS & PLACENTA サプリメントとの付き合い方と、プラセンタ

 

 

食事を基本としながら、補助的にサプリメントを取り入れる方もいるでしょう。その場合に知っておきたいポイントがあります。

水溶性でも、摂りすぎに注意が必要なものがある

 

水溶性ビタミンは余った分が排出されやすいとはいえ、「いくら摂っても大丈夫」というわけではありません。「日本人の食事摂取基準」では、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸（サプリメントなどからの摂取）について、健康への悪影響が生じないとされる上限量（耐容上限量）が定められています。通常の食事で上限を超えることはまずありませんが、複数のサプリメントを併用する場合は、成分表示を確認しましょう。

妊娠を考えている方は、医師に相談を

 

葉酸は、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性にとって、とくに大切な栄養素とされています。妊娠を考えている方、妊娠中の方は、葉酸の摂り方について医師や薬剤師に相談してください。なお、プラセンタのサプリメントは、妊娠中・授乳中の方の摂取はおすすめしていません。

CELL CELLAR PREMIUMのビタミンB1・B2について

 

CELL CELLAR PREMIUMには、ニュージーランド産の羊プラセンタ、アミノ酸、亜鉛酵母とあわせて、ビタミンB1とビタミンB2を配合しています。食事が偏りがちなときに、これらの栄養素を一つの食品でまとめて補える選択肢のひとつです。

ただし、プラセンタもビタミンB群も、あくまで食品として摂るものであり、医薬品ではありません。「飲めば疲れが取れる」「元気になる」「肌の悩みが解決する」といった効果を保証するものではありません。また、多く摂ったからといって、より健康になるわけでもありません。ビタミンB群の基本は、さまざまな食品をバランスよく食べること。サプリメントは、その土台を補う存在として活用しましょう。

Q & A ビタミンB群に関するQ&A

 

 

Q. ビタミンB群を摂れば、疲れが取れますか？

いいえ、ビタミンB群は「疲れを取る」ものではありません。ビタミンB1は炭水化物からのエネルギーの産生を、ビタミンB6はたんぱく質からのエネルギーの産生を助ける栄養素ですが、それは食事から摂った栄養を体で活用する過程を支えるという意味です。CELL CELLAR PREMIUMも食品であり、特定の効果を保証するものではありません。疲れやだるさが続く場合は、何らかの体調不良が隠れている可能性もあるため、医療機関にご相談ください。

 

 

Q. ビタミンB群は何種類ありますか？

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類です。もともと同じ「ビタミンB」として発見され、研究が進むにつれて別々の物質であることがわかったため、番号が飛んでいたり、番号のない名前が混ざっていたりします。

 

 

Q. 一度にたくさん摂っておけば、しばらく大丈夫ですか？

ビタミンB群は水溶性で、体にためておける量が少なく、余った分は排出されやすいとされています。まとめて摂るより、毎日の食事でこまめに摂ることが大切です。また、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸（サプリメントなどからの摂取）には耐容上限量が定められているため、サプリメントで大量に摂ることは避けましょう。

 

 

Q. 調理でビタミンB群は減ってしまいますか？

水に溶けやすいため、ゆでたり煮たりするとゆで汁や煮汁に溶け出します。また、ビタミンB1のように熱に弱いものもあります。汁ごといただける料理にする、ゆでるより蒸す・電子レンジで加熱するといった工夫で、食卓に残る量を増やすことができます。

 

 

Q. ベジタリアンですが、気をつけることはありますか？

ビタミンB12は、主に肉・魚・貝類・卵・乳製品など動物性の食品に含まれ、植物性の食品にはほとんど含まれないとされています。動物性食品をほとんど食べない食生活の方は、ビタミンB12が不足しやすくなる可能性があります。食事の内容に合わせた栄養の摂り方について、医師や管理栄養士に相談されることをおすすめします。

FOR YOUR DAILY CARE 毎日の栄養補給にCELL CELLAR PREMIUM

 

 

毎日の食事に加えて、手軽に栄養補給を始めてみたいという方には、CELL CELLAR PREMIUM（セルセラ プレミアム）がおすすめです。ニュージーランド産の羊プラセンタを使用し、体づくりの材料となるアミノ酸やビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛酵母をバランスよく配合しています。

羊のアミノ酸構成は人が必要とするアミノ酸構成に近いとされており、ニュージーランドの自然豊かな環境で育てられた羊の原料を、NZ食品安全局の認可を受けた工場で丁寧に加工しています。原料の品質と安全性にこだわって作られた、毎日続けたい方のためのプラセンタです。

1日の目安量を守り、お好みのタイミングで水またはぬるま湯とともにお召し上がりください。ほかのサプリメントと併用する場合は、成分の重複にご注意ください。本品は大人向けの食品です。お子さま、妊娠中・授乳中の方はお控えください。持病のある方、お薬を服用中の方は、召し上がる前に医師または薬剤師にご相談ください。

CLOSING NOTES まとめ

 

 

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類をまとめた呼び方です。多くは、食事から摂った炭水化物・脂質・たんぱく質を体で活用する過程を支える「サポート役」で、互いに関わり合いながらはたらいているとされています。

8種類はすべて水溶性で、体にためておきにくい性質を持っています。だからこそ、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品・緑黄色野菜を毎日の献立にバランスよく取り入れ、こまめに摂ることが大切です。汁ごといただく、蒸す・電子レンジで加熱する、ビタミンB1はねぎやにんにくと組み合わせるといった調理の工夫も役立ちます。

サプリメントを取り入れる場合は、1日の目安量を守り、ほかの製品との成分の重複に気をつけましょう。CELL CELLAR PREMIUMに配合しているビタミンB1・B2も、毎日の食事を補うためのもので、特定の効果を保証するものではありません。疲れやだるさが続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。